【香港01】解救失眠:離開睡床 實踐呼吸訓練 音樂自療

2016.7.22

人生幸福莫過於晚上能自然地入睡,翌日又可睡到自然醒。可是都市生活急促緊張,壓力往往擾亂睡眠的心情,導致急性失眠或半夜驚醒。眼光光,許多人都在床上輾轉反側期待入睡的一刻,但研究發現原來這樣有機會引起慢性失眠,不妨睡前作呼吸訓練,或以音樂自療。

有時,未能一躺在床上就入睡,許多人都會躺著閉目養神,培養睡意,但嘗過失眠之苦的人必明白,這樣的等待可以是無止境,直到天亮。根據賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院最近的研究發現,失眠時應離開睡床,可減低70至80%引致慢性失眠的機會。研究調查了416位成人的睡眠習慣,當中有20%屬於急性失眠者,他們中間有45%人規限自己在床上的時間,而7%則會在床上渡過失眠的時光,結果發現,前者有助改善失眠問題,後者則引發慢性失眠。

美國醫師學院主張以認知行為治療法改善失眠問題,建議有睡意時才上床,避免在床上進行睡眠及性以外的事,如閱讀、看手機等,可讓大腦認知到一上床自然就是讓身體休息,進入睡眠狀態。因此,失眠時,毋需留守睡床勉強自己入睡,反而起床打發時間,待真的疲累了才回到床上睡覺,更為奏效。

起床打發時間時,也可做一些有助入睡的點子。古印度有一門稱為「四七八呼叫法」的養生法可用於改善失眠,先用鼻子吸氣四秒,閉氣七秒,再呼氣八秒,重覆3次,透過深層的吸氣和呼氣,讓更多氧氣吸入肺部,在裡面流動運轉,促使交感神經放鬆,幫助減壓,容易入睡。

睡前聽音樂也有助酣睡,國際音樂治療師總監鍾敬文指,「音樂是天然的止痛劑,可使身心放鬆。成人在休息狀態的心跳約60至110,聆聽節奏相約的音樂,有助平穩心跳、血壓及呼吸。」一些簡單、平靜、柔和、重覆性的純音樂最為理想,如大自然的聲音及鋼琴聲。即使已進入了睡眠狀態,音樂可起保護作用,隔絕周遭嘈音的滋擾,承托睡眠。他為Moov新出的「音樂自療」樂庫中的甜睡系列揀選了一系列音樂,適合大眾,但強調這只是舒緩作用,不屬於音樂治療,每個人對音樂的喜好都不同,要是仍受失眠困擾,便需要尋求專業協助,作個人評估設計所需的音樂治療。

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