從簡化外部環境到改善內心情緒，藥物之外，我們為何難以安眠？

撰文: 尹琛
編輯: 鄧詠筠
製圖: 陳家恒

你能睡個好覺嗎？這個問題聽起來簡單，甚至有些荒謬。睡覺這項人類與生俱來的本領，幾百萬年來從不曾被殘酷的進化所拋棄。無論你身處何處，貧窮還是富貴，睡眠總是在每一個晝夜週期如約而至。

科學家曾多年如一日地尋找睡眠的成因，試圖從邏輯到精神分析的各種理論解答這一謎題。然而正如神經科學和心理學專家沃克（Matthew Walker）在《我們為什麼要睡覺》一書中所述，睡眠可能並非單一功能，它和健康的密切關係複雜而有趣，幾乎所有的生物功能都能從其中獲益。儘管睡眠「百益而無一害」，睡眠不足卻已成為現代社會的一種「流行病」，世界衛生組織2021年的調查指出，全球27％的人都存在睡眠問題。

「精神疾病診斷及統計手冊」第五版對「失眠」（Insomnia Disorder）有清晰的定義：入睡困難、難以維持睡眠、早醒而不能再次入睡，其中任何一種症狀於一星期內出現三次或以上，並維持三個月或以上，以及患者的生活、社交因此受到影響等，都稱之為「失眠」。但更多時候，睡眠問題帶來的困擾非常個人化，或難以用標準衡量。

「我會做很多惡夢，半夜突然驚醒，凌晨2點至5點幾乎都保持清醒。」今年31歲，從事文化行業的劉影說。約十年前，她就發現自己有睡眠問題。躺在床上，閉上眼睛，腦子放空，等待睡意降臨。一個小時、兩個小時過去，睡意久久未至。試著播放一些幫助入睡的白噪音，越聽越煩躁，扔掉手機，再次閉眼，還是睡不著，「這時候情緒已經崩潰了，」劉影形容道，「失眠到了一定階段，你會因為害怕失眠而失眠。」

為了睡個好覺，她嘗試了各種方法，從調整作息、改善睡眠環境、服用保健品到尋醫問藥等等，不一而足。這也是整個失眠群體的縮影。正如失眠的誘因多樣且複雜，藥物之外，解決睡眠問題的產品、服務或方法也形形色色。雖然難以找到一種通用且奏效的方法，但不同類型的企業或機構都嘗試沿各自旅途探索助眠「良方」。

初次見到Sleeep團隊是在其中環的膠囊酒店。和想像中的酒店擁有氣魄的地面大堂不同，如果在小巷中疾行，你大概率會忽視這個低調、窄小的路口。輸入密碼進入那道木色鑲邊的厚重玻璃門，映入眼簾的是悠長卻不陡峭的樓梯，在轉角處的樓梯天花，只見幾個黑色小字印在粗糲的白牆上：不眠，何來夢。（If you do not sleep，you cannot dream）。Sleeep品牌的中文名是「眠舍」，一聽便知與睡覺有關。這是一間創立自2017年的膠囊酒店品牌，最初在香港的中環、上環及銅鑼灣這幾處最為繁華的地段，以日租及月租形式營運睡眠艙，創辦人的初衷是讓人「睡個好覺」。

要「睡個好覺」，首先需給外部環境做「減法」。美國匹茲堡大學醫學院的Caddick（2018）及其團隊的梳理發現，噪音、溫度、光線和空氣質素這四大因素維持在特定範圍內，才能形成最合適一般人的睡眠環境。比如睡眠期間接觸到光線，會增加入睡後醒來的總時數，同時令身體需要更長時間的放鬆。廖醇祖回憶設計睡眠艙時，除了這四大元素，沒有再加入其它功能性的物件。艙內除了床上用品，幾乎空無一物，內壁光滑，沒有電視，連燈帶也隱藏在特殊設計的木製天花中。燈帶散發出來的微弱、昏黃的光線，是睡眠艙內唯一的光源，使用者可以通過小小的控制按鈕調整光線強弱以及冷氣的風量等。同時，艙門使用磁扣床簾，兼具遮光和降噪，整個睡眠艙也在2018年獲得德國紅點設計獎。

眠舍的構想始於2014年前後。當時，廖醇祖就讀於哈佛大學設計研究生院，學校在一次提案比賽中要求參與者思考，如何在2030年令城市生活質量得以大幅提升。由於賽制允許團隊囊括哈佛大學以外的學生，廖醇祖便和當時剛完成清華大學MBA課程的葛立忻一起組隊。二人均來自香港，從小便已熟識。在香港生活的經驗，令他們對這一議題有著相似的靈感：空間是有限的，而且這一現實只會愈加迫切。

在香港，空間超出其本身的負載能力是不爭的事實。2021年的普查數據顯示，香港家庭住戶的人均居所樓面面積中位數約為172平方呎（約16平方米），遠落後於全球其他發達城市。有限的空間不僅意味著不良的居住體驗，還可能會有不斷增加的通勤時間、乃至看似無休止的工作等連鎖反應。而這些問題進一步壓縮了睡眠的時間和質素。保險公司友邦在2016年進行的一項調查發現，香港成年人平均只睡6.5小時，遠低於其它15個受訪市場。「我們當時看到的趨勢就是城市密度越來越高，人的睡眠越來越不足，」廖醇祖說。為了解決這一問題，他們選擇從膠囊酒店入手，期望利用有效的空間，讓人「睡個好覺」。

27歲的Floria自去年12月從德國來香港打工度假，現正兼職做速遞員。原住所的租約到期後，她打算尋找一個可以短租三個月的房間。從房屋中介網站上，Floria看到了眠舍的廣告，現在她已經在這住了兩個多月。「我的床位月租4700港元，對於那個地段和短租而言，我沒什麼好抱怨的了。」Floria分享道，「有時由於室友發出的響動，我不可能整晚都安穩入睡。」她隨後又補充道，「但這在共享環境中也算正常。」

自開設至今，眠舍接納了超過10000位住客。它的租用時段靈活，甚至可以小時為單位租用床位，最低每小時百餘港元。「午睡正成為越來越多人的習慣，」眠舍聯合創辦人葛立忻分享道，該品牌目前最受歡迎的午睡（napping）月租不到1300港元，一直「人滿為患」，尤其是中午12點至下午3點時段，至今仍有顧客排在候補名單中。

生意最旺的時期還屬2019年以前，受惠於每年數千萬入境旅客大軍，香港住宿行業的氣氛一片向好，眠舍一個床位的月租收入約8000港元。對於一間社會創新企業來說，這樣的規模不算小。因其每日分多個時段出租床位，如過夜時段（晚上9點至早上9點），午睡/小憩時段（中午12點至下午3點；下午3至6點）等，床位實際利用率高，總體收入亦十分可觀。同時，睡眠艙佔地小，八九張床所需空間不過三百多呎。

若一切如常，「睡覺」的確算是一門不錯的生意。但隨後不久，疫情爆發了：旅客數量斷崖式下跌、本地居民足不出戶，床位價格下調，眠舍的營運面臨多重困難。同時，香港地價高企的問題也凸顯了出來。自眠舍於2017年開業以來，私人零售業樓宇的租金一路上漲。據差餉及物業估價署的統計，該類物業的平均租金指數在2019年7月前後達到歷史高位。

儘管擁有讓人們「睡個好覺」的願景，但受物業租金和低入住率影響，眠舍隨後關閉了位於銅鑼灣的店鋪，亦撤掉了原本位於中環店鋪內的十張床。葛立忻坦言，眠舍不會再以目前的商業模式，在香港繼續租地擴張。而是更傾向於加盟（Franchise）模式，提供管理系統和裝修方案，與物業主合作；以及作為睡眠艙供應商，向企業提供相關設施。目前，廖醇祖和葛立忻將重心逐漸轉向睡眠背後的個人時間與空間規劃，並在此基礎上開發效率軟件CORE，幫助創業家管理日程和訂單。

事實上，與睡眠經濟有關的市場規模正不斷增長，以中國市場為例，其規模在2023年達到4955.8億元人民幣，並預計將於2027年增長至6586.8億元人民幣。儘管龐大的市場規模折射出旺盛的需求，但其主力仍然是保健產品或家居硬件，這也折射出人們對於睡眠的重視程度和傳統觀念。

香港醫療美容公司完美醫療 （1830.HK） 在今年推出了治療睡眠的頭部按摩品牌「Goku Spa」，該公司投資者關係總監郭彥勤坦言，開設該品牌的初衷是希望與公司主營的醫美服務互補。有團體在2021至2022年間進行調研，按數據推算220萬港人受失眠困擾。「大約每三個人裡就有一個失眠，但是購買醫美服務的比例遠低於三分之一。」郭彥勤表示，提供睡眠服務可以幫助集團觸及更多潛在客戶，吸引客流並帶來交叉銷售的機會。

該集團財務總監蘇顯龍補充指出，與醫療美容客戶約2.8萬港元的人均消費來說，「Goku Spa」在短時間內不會成為營收增長的主要動力，畢竟後者的人均消費大約千元。不過，該品牌由完美醫療與日本按摩品牌「Goku Spa」合作，採取輕資產模式，儀器和裝修成本也遠低於美容服務。「我們會先看看（市場）接受度高不高，」蘇顯龍補充道。

「按摩助眠很普遍，我也相信這個（市場）空間足夠大，但是在香港，甚至在大中華區或整個亞洲，消費者對此的意識還不算顯著。」郭彥勤認為，儘管睡眠行業的市場潛力不小，「除了（按摩）手法，畢竟還有醫學、心理學等多方面的介入」。

一項發表於《睡眠醫學》的大型研究發現，亞洲人的睡眠情況處於全球「墊底」。研究團隊調查了全球35個國家超22萬受訪者，結果發現亞洲人不僅入睡晚、睡眠時間短，而且睡眠質素更差，主要原因則是受工作焦慮影響。受限於社會文化和大眾意識不足，將睡眠視為一個「單一」的問題，或難以在商業層面找到出色的解決方案，因為除了身體機能，睡眠背後還關乎情緒與精神健康。

時間倒回疫情爆發前。2013年，鍾敬文背上結他，從馬鞍山出發，踏上去銅鑼灣的巴士。他此行目的是為一位小朋友做音樂治療，報酬200港元。「來回交通費近40元，午餐吃一碗麵條，花了50元，最後約有100元落袋。」鍾敬文回憶說。這是他在澳洲完成六年本碩課程回港後，作為註冊音樂治療師接到的第一單工作。

15歲時立志要做音樂治療師的鍾敬文，沒有料到「原來這個行業如此難開始」。中學時期的他原本學習鋼琴，但對反覆練習一成不變的古典樂譜感到厭倦，於是轉學鍵盤，打算和朋友組建樂隊。「學習自彈自唱時選了周杰倫的歌，老師告訴我不用完全按樂譜彈，可以跟隨自己的感覺，」鍾敬文回憶道。也正是那時，他開始感受到音樂和個人情緒的關聯，並萌生了「用音樂幫助別人」的想法。於是在長輩的建議下，他遠赴澳洲系統學習音樂治療。

音樂本身存在於生活的每個角落，不少人會在睡前聽舒緩的音樂，幫助入睡。有研究發現，柔和的古典音樂可以改善失眠狀況，例如減少入睡所需要的時間、增加睡眠時長，以及提升睡眠質素。但音樂治療是一種以研究主導，具有臨床實證的專業方法。儘管音樂本身不代表任何具有生物學意義的刺激，但它會調動與愉悅、尋求獎勵有關的相同大腦迴路。尤其在情緒有關的問題上，作為一種安全有效的方式，音樂治療可以減低焦慮、減輕壓力、穩定情緒等。

由於每個人對音樂的感受不同，治療前的評估過程十分關鍵。在鍾敬文的經驗裡，他會先通過醫護、照顧者以及和患者聊天，從情緒、認知能力、言語和音樂喜好等六大範疇評估其基本情況。然後用不同的樂器測試患者對不同聲音的感受，「也許我聽到海浪聲會感覺放鬆，但也有可能你因為溺水經歷而對此感到恐懼。」

在感到愉悅的音樂中，隨著治療師吸氣、呼氣、放鬆身體、放空大腦。治療師也跟隨你的情緒和狀態調整彈奏的曲目或是節奏，如此循環往復……鍾敬文曾為許多癌症患者做音樂治療，幫助他們改善疼痛感、減輕焦慮。一些患者到了治療中心才能好好休息，「音樂可以影響環境，影響人的感受，」鍾敬文有時會將課程錄音，讓患者帶回家聽。「前幾天還有一位曾經的患者跟我說，『鍾sir，你幫我最大的忙是解決了我的睡眠問題，能夠入睡，人也輕鬆多了。』」

自2013年回到香港，鍾敬文成立了國際音樂治療中心，以社會企業的模式運作。但音樂治療是一個非標準化的行業，沒有一種樂器或一段樂譜適合所有人，它考驗的並非治療師彈奏樂器的技能，而是其對患者的充分了解和即時應對。和心理治療師一樣，專業的音樂治療師也需經過註冊，並擁有相關學位。據鍾敬文所說，目前香港約有74位註冊音樂治療師。作為前香港音樂治療協會主席，他也見證了這個行業在香港的發展，「我剛回港時，這裡大約有20位（註冊音樂治療師），有的後來移民，也有的沒有在協會註冊。」在他看來，儘管音樂治療師的需求較十年前顯著提升，但仍未像物理治療師、言語治療師一樣，擁有政府或醫療體系的普遍支援。

鍾敬文也嘗試以商業形式推廣音樂治療，而「睡眠」則成為了其中一個突破口。「包括癌症患者、中風患者在內，我服務了很多不同的群組，他們其中一個共通的問題就是睡眠問題。」2020年，鍾敬文創建了以治療為基礎的平台Hear I Am，希望通過該應用程式讓音樂治療師及社工觸及更多有睡眠問題的人士，並提供包括音樂治療在內的支援。在第一階段的研發中，這個項目獲得了來自香港交易所和其他基金的資金支持，也成功幫助了數千名有睡眠問題的人士。

接受我們的採訪時，鍾敬文正在擬寫商業計劃，尚未決定以何種方式將該應用程式推出市場。事實上，線上助眠應用程式近年來亦如雨後春筍般湧現。以「助眠」為關鍵詞在手機應用程式市場搜索，會出現上百個應用程式，主要都以睡眠監測、助眠音樂、冥想等為主題，產品較為同質化。而若要在應用程式中加入專業的音樂治療，則需要大量的人力和財力。據鍾敬文，目前香港的註冊音樂治療師平均收費約為1000至2000元/小時。結束採訪幾周後，鍾敬文告知，他決定在商業模式上主要探索與酒店、床褥工廠等機構的合作，與此同時，針對睡眠開發系統性的項目，並通過社交媒體進行一些個別化的音樂治療。

和其他疾病不同，大眾對失眠的處理方式比較「兩極分化」，一部分認為失眠並非大事，從而放任不管，或自行在市場上尋找解決方案；而另一部分則需要求助更為直接的醫學及心理治療。

自2015年開設自己的診所以來，精神科醫生梁婉珊也接診了不少有失眠問題的病人。「判斷病人病情時，要看他除了失眠之外，有沒有其他精神疾病，例如抑鬱、焦慮，然後再根據他的症狀和嚴重程度去決定治療方案。」梁婉珊分享道，「其實懂得來診所求助的患者，通常都是中度或以上的問題了。」她分析指出，長期患有睡眠問題可能也是抑鬱症的前兆。

但相對而言，因睡眠問題尋求專業治療的比例並不高。香港中文大學（下稱中大）醫學院精神科學系團隊去年8月至今年2月的最新調查發現，41％的受訪港人都有失眠徵狀，其中32％為中度或以上受失眠困擾。但是一半的受訪者都沒有接受失眠治療，接受心理治療的人士更是少之又少，僅達一成。「可能大家都知道睡眠對身體、對情緒的幫助，但又並不重視這回事，」中大精神科學系助理教授陳銀燕指出，作為三大健康元素之一，睡眠和飲食、運動相比，得到的關注要少得多。

今年3月，中大醫學院精神科學系在香港賽馬會慈善信託基金的支持下，聯同五間非牟利機構推出了針對睡眠健康的「賽馬會樂眠無憂計劃」。除了提升大眾對睡眠健康的關注度之外，該計劃期望透過線上平台，為失眠患者提供針對失眠的認知行為治療（CBT-I，Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）。

認知行為治療是一種心理干預理論，通過改變認知扭曲和行為來減輕各種心理健康狀況。針對失眠的認知行為治療則首先要改變失眠者對睡眠的固有想法，比如過度擔心無法入睡、反覆細想失眠帶來的後果。「我們會先透過他的行為習慣，尋找他失眠的原因，比如是否習慣在日間飲用過多咖啡因或睡眠習慣不規律，」陳銀燕解釋道，而在CBT-I的行為策略中，最重要的兩點是睡眠限制和刺激控制。前者指的是通過控制睡眠時長來鞏固睡眠，例如睡六個小時就只應有六個小時躺在床上。刺激控制則是移除與睡眠無關的因素，如睡前使用手機等，該策略的目的是讓身體與床建立良好的關係。

不過，認知行為療法一般持續四至六周，實際效果也取決於患者的依從性。陳銀燕最初也曾擔心患者難以透過自我學習的形式堅持下去。這也是為何該計劃的線上平台以「階梯式支援」（Step care）模式提供服務：登記參與該平台後，第一階梯是失眠認知行為的自助治療，使用者主要通過觀看四到六節教學課程，進行自我治療；下一階梯則是在睡眠教練的介入指導下，為患者解答問題及跟進個人進度；最後則是接受 單對單的個人化治療，即求助於專業的睡眠或心理諮詢師。

截至採訪時，陳銀燕表示已有超過1.2萬人登記該平台，約有1000人接受了睡眠教練的介入。其中，約有四成人士在自助治療階段緩解了失眠問題，最後需要單對單專業治療的人士並不多。「如果能證實Step care這一套方法在社區裡行之有效，那有沒有機會將其應用到臨床中？」陳銀燕表示，該平台目前也與一些私人診所合作，如醫生發現患者的失眠問題並不嚴重，則推薦他嘗試該平台的階梯式支援。

不過，若要大範圍推廣階梯式支援，睡眠教練不足也可能成為限制因素之一。在香港，並未有統一的測試或機構認證一位專業的睡眠教練。樂眠無憂計劃中的睡眠教練，多數是中大以兩日工作坊的形式對社工進行教學和訓練，並提供臨床指導。「我們希望再多訓練一些社工或醫護人員懂得CBT-I，哪怕是簡化版的也會對患者有幫助。」陳銀燕續指出，對於服用安眠藥物的患者而言，驟然減藥十分困難，在此過程中輔以認知行為治療也會有所幫助。

「我們也都希望（患者）有停藥的一天，」梁婉珊說道，「但這需要你的生活方式發生改變，因為你的生活觀念決定了你的壓力程度，從而影響了失眠、抑鬱和焦慮的發病機率。」——林嘉瑩、楊瀅瑋對本文亦有貢獻。